[길벗 칼럼] 무릎 통증을 무릅쓰고 등산을 하시겠다면

끝이 보이지 않던 더위가 물러가고 가을이 다가왔습니다. 에어컨 앞을 떠나지 못하던 사람들도 조금씩 야외활동을 다시 시작하는 모습입니다. 요즘은 자전거, 달리기, 축구 등 본인의 취향에 따라 다양한 취미를 즐기는 모습을 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 그래도 가을의 대표적인 야외활동으로는 등산을 빼놓을 수 없을 듯 합니다. 파아란 하늘을 배경으로 울긋불긋한 나뭇잎들이 보이는 모습은 이때가 아니면 보기 어려운 풍경입니다.

등산객이 늘어나면서 그로 인한 통증을 호소하시는 분들도 늘고 있습니다. 등산은 몸과 마음을 건강하게 하는 취미이지만, 잘못하면 회복하기 어려운 상처를 남기기도 합니다. 특히 등산은 무릎에 굉장한 충격을 주는 운동입니다. 일반적으로 산에 올라갈 때는 평소의 3배, 산을 내려올 때는 평소의 7배 정도 하중이 무릎에 가해지는 것으로 알려져 있습니다. 무릎에 실리는 하중을 줄이는 것, 안전하고 건강하게 등산을 즐길 수 있는 핵심 포인트가 바로 여기에 있습니다.


무릎에 하중을 줄이려면 우선 스틱을 사용하는 것이 좋습니다. 스틱은 무릎에만 실리던 하중을 분산시키는 역할을 합니다. 특히 스틱은 무릎을 살짝 구부리거나, 허리를 살짝 숙인 상태에서 실리는 하중을 많이 줄여줍니다. 때문에 내리막길에서는 물론이고, 오르막길에서도 스틱을 사용하는 것이 좋습니다.

무릎 보호대나 테이핑을 하는 것도 좋습니다. 만약에 보호대가 갑갑하다면, 산에 오를 때는 테이핑을, 내려갈 때는 보호대를 하는 방법도 괜찮습니다. 특히 산을 내려올 때 다리가 후들거리는 경험이 있다면 반드시 보호대를 착용하는 것이 좋습니다.

등산을 할 때는 무릎 중에서도 슬개골 아래쪽에 많은 하중이 실립니다. 등산할 때 대퇴사두근의 힘을 많이 사용하는데, 대퇴사두근에서 이어지는 근육이 바로 여기를 통과하기 때문입니다. 따라서 대퇴사두근 이외에 다양한 근육을 사용하면 슬개골 아래쪽에 실리는 힘을 분산시킬 수 있습니다. 제일 간단한 방법은 지그재그로 걷는 것입니다. 직선이 아닌 지그재그로 걸으면 대퇴사두근 이외에 다른 근육을 사용해 무릎에 실리는 하중을 분산시킬 수 있습니다.

마지막으로 무릎에 가해지는 하중을 견딜 수 있을 정도로 평소 다리를 잘 관리하는 것이 필요합니다. 등산 전에는 반드시 준비운동과 스트레칭을하고, 등산 후에는 마무리 운동과 냉찜질을 하고, 통증이 있는 경우 적당한 치료를 받는 것이 좋습니다. 특히 무릎관절이 시큰거리거나 붓는다면 무리한 활동을 멈추고 바로 치료를 받아야 합니다.

무엇보다 무리하지 않는 것이 중요합니다. 본인의 건강 상태에 맞는 적당한 산과 등산로를 선택하는 것이 좋습니다. 산에 오를 때는 즐거운 마음으로, 내려올 때는 마음의 여유를 가지고 천천히 걸어야 합니다. 모쪼록 짧은 가을을 건강하고 즐겁게 보내시기를 기원합니다.