[길벗 칼럼] 치매 예방을 위해선 잠을 잘 자야 한다

나이가 들수록 잠을 잘 자지 못하는 사람이 많습니다. 대부분은 나이가 들어감에 따른 신체적 변화와 만성 질환, 그리고 정신적 스트레스 때문입니다. 먼저, 나이가 들수록 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어들며, 이는 수면 주기에 영향을 미쳐 쉽게 잠들지 못하거나 깊은 잠을 이루지 못하게 만듭니다. 코르티솔의 분비 경향도 변해서 깊은 수면이 감소하고 수면 중 잘 깨어나는 증상이 생깁니다.

또한 고혈압, 당뇨, 관절염 같은 만성질환은 신체적 불편함을 초래해 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 야간에 소변 때문에 자주 깨는 경우도 참 많은데요. 이러한 질환을 관리하기 위한 약물의 부작용도 불면증을 유발할 수 있습니다.

정신적인 요인도 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 노년기에는 은퇴, 가족의 상실, 사회적 고립 등으로 인해 우울증이나 불안이 증가할 수 있습니다. 이는 밤에 수면을 방해하는 중요한 요인으로 작용합니다. 마지막으로 생활 습관 변화가 수면에 영향을 미칩니다. 활동량이 줄어들고 낮잠 시간이 길어지면, 밤에 충분한 피로감을 느끼지 못해 수면 장애가 발생할 수 있습니다.

수면은 모든 연령대에서 중요하지만, 노년기에는 특히 더 중요합니다. 잠을 잘 자지 못하면 치매나 알츠하이머병의 위험이 증가하기 때문입니다. 뇌에서는 뇌척수액을 통해 노폐물을 배출하는데요. 각성 시보다 수면 중에 청소율이 90%까지 상승하는 것으로 연구 결과가 나와 있습니다. 잠을 잘 자지 못하게 되면 이런 청소시스템이 잘 작동하지 않아 뇌에 노폐물이 쌓이게 되고 치매 위험을 높이게 됩니다.

또한 수면은 정서적 안정에 기여합니다. 수면이 부족하면 우울증과 불안감이 악화하여 삶의 질이 크게 떨어질 수 있습니다. 따라서 수면의 질을 유지하고 개선하는 것은 노년기의 전반적인 건강과 행복한 삶을 유지하는 데 필수적입니다.

노년기에 잠을 잘 자기 위해서는 낮에 신체 활동을 충분히 해주는 것이 좋습니다. 연구 결과에 따르면 1주일에 150분 이상의 유산소 운동이 도움이 된다고 합니다. 햇볕을 많이 받는 것도 좋습니다. 잠자리는 가급적 어두운 환경을 조성하는 것이 좋고 텔레비전이나 핸드폰을 보면서 잠드는 습관은 수면에 좋지 않습니다. 최대한 어둡게 하고 눈에 빛이 들어가지 않도록 하는 것이 좋습니다.

수면에 필요한 신경전달물질이나 호르몬들도 모두 신체 대사를 통해서 만들어집니다. 그 때문에 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하고 골고루 먹어도 소화가 잘되지 않아서 흡수가 잘되지 않는다면 수면에 문제가 생길 수 있습니다. 나이가 들수록 소화 기능이 약화하면서 고기는 잘 먹지 않고 밥 위주의 식사를 하시는 경우가 많습니다. 수면에는 탄수화물 섭취를 약간 줄이고 적당한 양의 단백질을 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다. 고기를 먹는 것이 부담스럽다면 콩이나 두부류의 음식이나 단백질 함량을 높인 기능성 쌀을 드시는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

커피나 녹차, 초콜릿 등 수면에 방해가 되는 음식은 드시지 않도록 해야 합니다. 야간에 소변 문제가 있으신 분들은 가급적 저녁 이후로는 수분이 많은 음식이나 음료를 드시지 않는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 화장실에 다녀오는 습관을 들이는 것도 좋습니다.


노년기 수면 문제 개선을 위해서 한약을 복용하는 것도 좋은 방법입니다. 21년도 대만의 코호트 연구에 따르면 수면 장애가 있는 환자 중 한약을 복용하지 않은 환자는 93%가 양방 수면제를 복용해야 했던데 반해, 한약을 복용한 환자는 39%만 수면제를 복용했다고 합니다. 한약 복용 시 치매 발생 위험도 53.1%가 낮아졌고 누적 발생률도 낮아졌다고 합니다.

소화기 문제가 있거나 야간 소변 문제가 있으시거나 통증이 있어서 수면에 방해가 되는 등 여러 질환의 문제가 있으신 분들은 해당 질환을 먼저 치료하시는 것이 좋습니다.

정리해 보면 '잠을 잘 자는 것은 특히 노년기에 중요하다. 그 이유는 불면증은 치매의 원인이 되면서 인지기능 저하의 시작이 될 수 있기 때문이다. 그렇기 때문에 수면 상태를 개선하는 것이 매우 중요하다.'고 할 수 있습니다. 편안한 잠과 함께 노년기 건강 지켜나가시기를 바랍니다.